Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3x15 10/10/15 - to jest ciężkie. Dorzuciłam w ostatniej serii z 10 na 15 póki co rotatory mnie nie bolą także spoko -uginanie przedramion z hantlami 3x8 7/7/8 - ostatnia seria już zmęczona. O ile prawa ręka czyli wiodąca spoko, tak lewa mocno się męczyła na ostatnich 3 powtórzeniach -brzuch 3 ćwiczenia, allaszki, plank, spięcia 3 obwody po 20 [...]
[...] w temacie powyzej umiescilem namiary,gdzie mozna dokladnie zobaczyc,jak dana technika cwiczenia powinna wygladac. ROZGRZEWKA 1 seria z bardzo malym obciazeniem (gryf;ciezar ciala) x 15 powtórzeń 1 seria na 50% CD x 15 powt. 1. Nogi: przysiad – 3x12powt 2. Martwy ciąg na prostych nogach 3x12powt. [...]
[...] wtorek Trening B Rozgrzewka: 5min bieżnia + różne wymachy Siłowy Aero Rozciąganie: 100 pajacyków na podłodze + ćwiczenia rozciągające Na razie robię 2 serie po 12 + seria rozgrzewkową gdzie nie gdzie, a za 3 tygodnie 3x10. Czy za mało? Po 2 min bieżni zaczął łapać mnie skurcz w łydce więc na chwilkę musiałam przerwać i naciągnąć łydkę. [...]
[...] ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać [...]
[...] dzisiaj stres jak przed pierwszym wyjściem na siłkę czy coś }:-( 19:30 pusto jak na poniedziałek a od 20 sajgon i pierwszy raz braki z obciążeniem. I poleciała dodatkowa seria siadów z 50kg :p mały sukces, ale jak widzę dzienniki z stówą to wow i masakra Dwóch znajomych dzisiaj zagadało, ile ważę, bo nie mieli już co na suwnice zakładać %-) I [...]
[...] a malo wegli. Wrocilem do 'normalnych' treningow silownianych mniej wiecej od lutego tego roku. I ktoregos razu.. robie barki. Unoszenie bokiem, 12 ruchow. Przerwa. Kolejna seria. Przerwa. (...) i pomyslalem sobie wtedy "co ja do hooja wlasciwie tutaj uskuteczniam" - doslownie z dnia na dzien zniechecilem sie do takiej formy treningu i uznalem [...]
[...] aktywizujące łopatki stojąc 3 x 12 Ćwiczenia aktywizujące łopatki w podporze przodem 3 x 12 1. Podciąganie podchwytem 5 x 5 z obciążeniem (1,2 bez obciążenia 3,4,5 - 5 kg, 6 seria bez obciążenia) 2. Podciąganie australijskie 3 x 12 - progresją tutaj jest kąt nachylenia 3. Obwód treningowy 3 serie a) Pompki na podwyższeniu x 20 b) Przyciąganie [...]
[...] serię zrobic pewniej, a puki co juz ostatnie powtórzenie nie mogę mocno dociagnąć do tułowia Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5/5/5/5/6 - 20/25/25/30/35 - ostatnia seria już nie robi takiego problemu, ale jest ciężko. Zwiększe nieznacznie nastepnym razem Uginanie ramion ze sztangą 12/10/6 - 17,5/20/22,5 - jakoś mi opornie tu idzie... [...]
[...] takim sprzętem by móc wykonać te ćwiczenie, a co do wyników to sporo zwiększyłem o przysiady z sztangą i odziwo nie spodziewałem się tak dobrych rezultatów, tak samo jak w przypadku prostowaniu podudzi (ostatnia seria 5kg więcej) oraz przy prostowaniu podudzi (pierwsza seria 5kg więcej). Mam nadzieje, że taka progresja się utrzyma długo;)
KLATKA+PLECY 1. wyciskanie sztengielek płasko 24kgX8; 28kgX 8,8,5,5; 32kgX2 2. rozpiętki 8kgX8; 10kgX 8; 12kgX 6, 5, 5, 4i0,5, 4 - gdzieś mi jakoś dodatkowa seria wpadła 3. wiosło sztangą- a tu się popisałam nie wiem, w jaki sposób to policzyłam, ale byłam przekonana, że mam na sztandze 30kg. to nie była prawda, na co wpadłam przy szrugsach. [...]
[...] , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund Rozumiem ze chodzi o skos górny ? Serie po 10 do 12 powtórzeń co oznaczają ? Że np. 1 serie = 12 powt. 2 seria = 11 powt. 3 seria = 10 powt. ??? Ciężar ten sam dla wszystkich 3 serii ??? Tempo 3020, to 3 sekundowy ruch ekscentryczny i 2 sekundowy ruch koncentryczny ??? B-2 [...]
[...] :D ) 3. Podciaganie na drązku w szerokim chwycie 3 x 5 powt (z podwieszonym ciężarem) + 2 serie po 10 powt 5. Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem 4 x 10 powt (pierwsza seria bardziej rozgrzewkowa ) 6. Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedzac 3 x 10 powt. 7. Uginanie przedramion z hantelkami siedzac (oparcie 45 stopni). 3 x 10 powt 8. [...]
[...] na palce ciężarem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem CZAS ROZPOCZĘCIA: 15:35 CZAS: 1 godzina 20 minut * - należy ponownie dobrać CR, ponieważ ostatnia seria jest niepełna ** - należy dobrać ponownie CR w całym ćwiczeniu Dzień bez treningu aerobowego. Ha wpadło ! Wszystko co chciałem zjeść, zjadłem. Dzisiaj pilotaż akurat [...]
ostatnio słyszałem że trening piramidalny (1 seria 8 pow zwykly ciężar 2 seria 6 pow duży ciężar 3 seria 4 pow bardzo duży ciężar) jest dobry na mase gdy po zwykłych cylkach przestajemy przybierać ?? nie znam sie zbytnio ale uważam że jest to bardziej coś na poprawienie siły co sądzicie??
wyrabiasz z rege jeśli małe partie 9s w tyg? Wioslo co tak słabo? 3s daj. na barki dałbym unoszenie z opadu + seria łączona unoszenie bokiem a na trica w B pompki na poręczach. Ale to tylko moje spostrzeżenia Ide na trening(siatkówka) Trzymajcie sie Skl Ty wiesz Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-30 17:43:50
[...] tyle powtórzeń ile mozliwe 21/ 17/ 13 1a. Sama rozgrzewka mnie zmęczyła. Później już było tylko gorzej ale dzięki niskiemu schodzeniu tyłek pracował aż piekło. 1b. Pierwsza seria jak cię mogę ale później bez odpoczynku nie szło 2. Do 3powt. wszystko pięknie, nawet mogłabym powiedzieć, ze lekko. Przychodziło do 4powt. i ledwo co udawało mi się [...]
[...] WL z zatrzymaniem 3-bojowe z zatrzymaniem CIĘŻKO 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); RAMPA + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego. Zakładamy, że seria docelowa to 120x5: Rozgrzewka1 40x5, Rozgrzewka2 70x5, Zasadnicza 1 100x5, Zasadnicza 2 110x5, Zasadnicza 3 docelowa 120x5, Zasadnicza 4 regres 110x5, Zasadnicza 5 [...]
W moim treningu Crossfitu wykorzystuję następujące metody intensyfikacji: Metoda 1: Skracanie przerw między seriami/powtórzeniami Wykorzystuję tutaj metodę dobrze znaną z treningu crossfit a)EMOM- Every minute on the minute Z każdą nową minutą zaczynamy kolejną serię. Na moim przykładzie wygląda to tak: EMOM 10min 10 Strict Pull Up Włączam stoper [...]
[...] Na swoich pierwszych treningach robiłam wyciskanie sztangi na ławce płaskiej przed rozpiętkami, co powodowało, że końcowe powtórzenia w pierwszej serii i niemal cała druga seria rozpiętek były dla mnie cholernie ciężkie i musiałam nawet raz czy dwa zmniejszyć ciężar w tej drugiej serii. Dopiero po 2 czy 3 takich treningach wpadłam na pomysł, [...]
[...] Wykroki 10*28/12*48/10*53/8*53 Żuraw 3 serie*x powtórzeń Wspięcia na palce na jednej nodze z talerzem 20kg 4 serie po 15-20 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc 1 seria z talerzem 20kg i 1 seria z dwoma talerzami po 20kg Uwagi: Zakwasy na klacie przeszkadzały się rozgrzać. Siady fajnie szły, ale miałem problem z chwytem w lewej ręce, [...]